POSTURAS DE YOGA EN EL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS parte V

POSTURAS DE YOGA EN EL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS parte IV

POSTURAS DE YOGA EN EL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS parte III

POSTURAS DE YOGA EN EL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS parte II

POSTURAS DE YOGA EN EL DEPORTE: ESTIRAMIENTOS parte I

TENDINITIS POPLITEA

¿Qué es la fosa poplítea?

La fosa poplítea o “hoyo de rodilla” es una depresión en la parte posterior de la rodilla. Cuando la rodilla está completamente extendida, esta zona de la anatomía se asemeja a un tazón pequeño ubicado en la parte posterior de la rodilla, y que la rodilla está doblada, se pliega sobre sí mismo. Es muy fácil de palpar esta zona de la anatomía y encontrar sus límites llegan y sintiendo detrás de la rodilla. Esta estructura más o menos en forma de diamante está bordeada por un número de músculos de la pierna. Alberga la vena poplítea y arteria poplítea correspondiente, junto con varios nodos de linfa y el nervio peroneo común. Como la gente puede notar si se siente la zona, la estructura está rodeada a ambos lados los tendones duros que forman parte de la red de estructuras utilizadas para mover y doblar las piernas. La parte superior de la fosa poplítea está bordeada por la parte inferior del fémur, mientras que la parte inferior se extiende hasta la parte superior de la tibia. La depresión redondeada es en la parte posterior de la articulación de la rodilla. Golpear a este punto en ángulo recto puede forzar a alguien a caer de rodillas, como esencialmente empuja la rodilla conjunta en plegable. Este truco se utiliza a veces en las artes marciales y también puede ser usada por la policía tratando de controlar a un sospechoso de revoltoso. Lesiones de anuncio en la fosa poplítea son relativamente infrecuentes. Los músculos circundantes pueden experimentar a veces pequeños rasgones que causan dolor e inflamación en la articulación, que puede ser un problema. El desarrollo de la inflamación o un quiste puede ejercer presión sobre los nervios y el suministro de sangre, causando problemas en la pierna más baja.

El tendón poplíteo

El ligamento poplìteo o peroneo desempeña un papel pasivo directo en el fortalecimiento de esta región de la rodilla, pero el músculo también desempeña un papel activo en la estabilización lateral de la rodilla impidiendo el desplazamiento en varo y también tiene un papel específico  activo de desbloquear la rodilla, cuando una persona está de pie tiene la rodilla bloqueada. Cuando una persona está de pie relajado y con las rodillas rectas, las rodillas no ceden porque están bloqueadas en extensión. Cuando el músculo poplíteo se contrae, puede liberar el bloqueo y permitir el movimiento normal  de la rodilla.

El poplíteo también tiene algunos otros elementos más  sutiles. El músculo poplíteo está vinculado al menisco lateral. Diminutas hojas fibrosas (fascículos) lleguen efectivamente a partir del tendón poplíteo para insertarse en la parte posterior del menisco lateral, y desempeñar un papel en la estabilización del movimiento del menisco externo.
Esta relación íntima del tendón del músculo poplíteo al menisco lateral permite que el tendón del músculo poplíteo tenga que de hecho penetrar a través de la cápsula en la parte posterior para entrar dentro de la articulación de la rodilla.  

El músculo poplíteo actúa como flexor y rotador de la pierna, y junto con el ligamento poplíteo limita el desplazamiento anterior del fémur junto con el ligamento cruzado anterior. Cuando la pierna esta apoyada en el suelo, este músculo interviene como iniciador de la rotación, rotando lateralmente el fémur. También desempeña un papel importante en la dinámica de la rodilla, moviendo hacia atrás el menisco externo. El tendón poplíteo evita las torsiones hacia fuera de la mitad inferior de la pierna durante la carrera. La carrera en descenso de pendientes y la excesiva rotación del pie hacia dentro (pronación) tienden a aumentar el desplazamiento femoral anterior y la tensión sobre el tendón poplíteo, creando en ocasiones dolor e incluso provocar desgarro.

Tendinitis Poplítea

La hiperpronación o excesiva carrera cuesta abajo son factores favorecedores en la aparición de la tendinitis poplítea ya que tienden a aumentar el desplazamiento femoral anterior y la tensión sobre el tendón poplíteo
El tendón poplíteo se inflama y duele debido al uso excesivo. El tendón poplíteo entra en contacto inmediato con la cápsula articular, una serie de ligamentos y tendones, y los huesos de la rodilla. Con cada movimiento de la rodilla, el tendón poplíteo se desliza más allá de estas partes, que pueden irritar el tendón. La irritación crónica conduce a la inflamación del tendón y las estructuras circundantes, con el desarrollo gradual de la tendinitis poplítea. Las lesiones por uso excesivo del tendón poplíteo se producen cuando se repite una actividad en particular (por lo general correr, saltar o de alto impacto) hasta que haya microlesiones de los tejidos que componen la sustancia del tendón. Esto provoca la aparición de hinchazón,  inflamación y dolor.
El tendón del músculo poplíteo es sensible a la actividad y con el uso excesivo puede inflamarse (tendinitis) y causar dolor en la parte posterior de la rodilla, agravada durante las sentadillas profundas y particularmente cuando se corre cuesta abajo, se manifiestan a lo largo de la cara externa de la rodilla. La inflamación puede empeorar si a pesar del dolor se continúa con el ejercicio. Con el tiempo, se van provocando microlesiones que pueden causar la formación de un tejido cicatrizal de mala calidad. Este tejido cicatrizal puede producir dolor crónico y cada vez que se hace ejercicio. La tendinitis crónica puede requerir semanas para su total curación.
En la exploración la sensibilidad se encuentra en la zona de debajo del epicóndilo lateral y por encima de la línea de la articulación de la rodilla. El dolor parece situado profundamente en la rodilla, también se puede tener dificultad para extender completamente la rodilla.

Tratamiento

El tratamiento empieza por evitar la actividad agravante. Si la zona no está muy inflamada, puede ser posible relajar el músculo y la fascia adyacente. Alternar el hielo y el calor puede ayudar a aumentar el flujo de sangre y quitar el exceso de líquidos inflamatorios.  El hielo provoca una vasoconstricción, lo cual ayuda a disminuir la inflamación. Introducir hielo picado en una bolsa plástica y envolverlo en una bolsa en una toalla y aplicar sobre la zona inflamada durante 15-20 minutos teniendo en cuenta evitar la producción de quemaduras y lesiones del nervio ciático poplíteo externo que pasa por  la cabeza del peroné, por el frío.
La tendinitis del poplíteo ocurre por una excesiva pronación , por lo tanto se recomienda el uso una cuña varizante en el calzado (cuña de forma triangular que se coloca en la mitad medial del espacio entre el talón y el cuerpo del calzado) o una ortesis para limitar la pronación. Se debe evitar el ejercicio en hasta que se pueda realizar sin dolor.
Los masajes para estirar el tejido y atraer calor a la lesión para aumentar la circulación de la sangre.
 Los estiramientos relajan los músculos, especialmente los de la corva, ubicado el parte posterior del muslo. El estiramiento también disminuye el estrés sobre el tendón poplíteo.
Para estirar el músculo poplíteo
hay que ponerse con la pierna estirada y el pie rotado hacia fuera y mantener el estiramiento hasta 20 segundos. Se debe evitar ponerse en cuclillas o sentarte sobre las piernas cruzadas, pues estas posturas dañan el tendón poplíteo.

               

                                                                                                                                             

DOLOR LUMBAR

 El dolor de espalda es la segunda enfermedad neurológica más común; sólo el dolor de cabeza es más común. Afortunadamente, la mayoría de las instancias de dolor lumbar se va en pocos días. Otras se resuelven en mucho más tiempo o llevan a afecciones más serias.
Generalmente el dolor lumbar agudo o de corto plazo dura de unos días a algunas semanas. La mayoría de los dolores de espalda agudos es de naturaleza mecánica, el resultado de trauma lumbar o un trastorno como la artritis. El dolor por trauma puede estar causado por una lesión deportiva, trabajo en la casa o en el jardín, o una sacudida súbita como un accidente de auto u otro estrés sobre los huesos y tejidos vertebrales. Los síntomas pueden variar desde un dolor muscular a un dolor punzante, flexibilidad o rango de movimiento limitados, o una incapacidad para pararse en posición erguida. Ocasionalmente, el dolor que se siente en una parte del cuerpo puede "irradiarse" desde un trastorno o lesión de otra parte del cuerpo. Algunos síndromes de dolor agudo pueden agravarse si se dejan sin tratar.
El dolor de espalda crónico se mide por la duración; el dolor que persiste durante más de 3 meses se considera crónico. A menudo progresa y puede ser difícil determinar la causa.

¿Qué estructuras forman la espalda?

La espalda es una estructura intrincada de huesos, músculos, y otros tejidos que forman la parte posterior del tronco, desde el cuello hasta la pelvis. La parte central es la columna vertebral, que no sólo sostiene el peso de la parte superior del cuerpo sino que aloja y protege a la médula espinal, la delicada estructura del sistema nervioso que transporta señales que controlan los movimientos del cuerpo y le trasmiten sus sensaciones. Debido a que los huesos de la columna vertebral continúan creciendo mucho después de que la médula espinal alcance su longitud completa en la primera infancia, las raíces nerviosas de la espalda lumbar y las piernas se extienden muchas pulgadas hacia abajo por la columna vertebral antes de salir. Este gran haz de raíces nerviosas fue apodado por los primeros anatomistas como "cauda equina," o cola de caballo. Los espacios entre las vértebras se mantienen por almohadillas de cartílago esponjosas y redondas llamadas discos intervertebrales que permiten la flexibilidad en la espalda lumbar y actúan como amortiguadores en toda la columna vertebral para proteger a los huesos cuando se mueve el cuerpo. Bandas de tejido conocidas como ligamentos y tendones mantienen a las vértebras en su lugar y unen a los músculos a la columna vertebral.

Comenzando desde arriba, la columna tiene cuatro regiones:

• las siete vértebras cervicales o del cuello (denominadas C1-C7),

• las 12 vértebras torácicas o superiores (denominadas T1-T12),

• las 5 vértebras lumbares (denominadas L1-L5), que conocemos como columna lumbar, y el sacro y el cóccix, un grupo de huesos fusionados en la base de la columna.
La región lumbar de la espalda, donde se siente la mayor parte del dolor de espalda, sostiene el peso de la parte superior del cuerpo.


¿Qué causa el dolor lumbar?

A medida que las personas envejecen, la fuerza ósea y la elasticidad y el tono muscular tienden a disminuir. Los discos comienzan a perder líquido y flexibilidad, lo que disminuye la capacidad de proteger a las vértebras.
 El dolor puede producirse cuando, por ejemplo, alguien levanta algo muy pesado o se estira demasiado, causando un esguince, torcedura o espasmo en uno de los músculos o ligamentos de la espalda. Si la columna se tuerce o comprime demasiado, un disco puede romperse o sobresalir. Esta ruptura puede poner presión sobre uno de los más de 50 nervios enraizados en la médula espinal que controlan los movimientos del cuerpo y transmiten señales desde el cuerpo al cerebro. Cuando estas raíces nerviosas se comprimen o irritan, se produce el dolor de espalda.
El dolor lumbar puede reflejar irritación nerviosa o muscular o lesiones óseas. La mayoría de los dolores lumbares se produce a continuación de una lesión o trauma en la espalda, pero el dolor también puede estar causado por enfermedades degenerativas como artritis o enfermedad de disco, osteoporosis u otras enfermedades óseas, infecciones virales, irritación de las articulaciones y los discos, o anormalidades congénitas en la columna. La obesidad, fumar, el aumento de peso durante el embarazo, el estrés, el mal estado físico, la postura inadecuada para la actividad que se realiza, y la mala posición al dormir también pueden contribuir al dolor lumbar. Además, el tejido cicatrizal creado cuando la espalda lesionada se cura no tiene la fuerza o la flexibilidad del tejido normal. La acumulación de tejido cicatrizal por lesiones repetidas finalmente debilita la espalda y puede llevar a una lesión más seria.
En ocasiones, el dolor lumbar puede indicar un problema médico más serio. El dolor acompañado de fiebre o la pérdida de control vesical o intestinal, dolor al toser, y debilidad progresiva en las piernas pueden indicar un nervio pellizcado u otra afección seria. Las personas con diabetes pueden tener dolor de espalda intenso o dolor que se irradia a la pierna relacionada con la neuropatía. Las personas con estos síntomas deben comunicarse inmediatamente con su médico para ayudar a impedir un daño permanente.

¿Quién es más probable que tenga dolor lumbar?

Casi todos tenemos a veces dolor lumbar. Los hombres y las mujeres se afectan por igual. Se produce más a menudo entre los 30 y 50 años, en parte debido al proceso de envejecimiento pero también como resultado del estilo de vida sedentario con muy poco (a veces acentuado con demasiado) ejercicio. El riesgo de experimentar dolor lumbar por la enfermedad de disco o por degeneración vertebral aumenta con la edad.
El dolor lumbar no relacionado con lesiones u otra causa conocida es inusual en preadolescentes. Sin embargo, una mochila sobrecargada con libros y suministros escolares puede torcer rápidamente la espalda y causar fatiga muscular.

¿Qué afecciones se asocian con el dolor lumbar?

Las afecciones que pueden causar dolor lumbar y requieren tratamiento por un médico u otro especialista médico incluyen:

• Disco sobresaliente (también llamado herniado o roto). Los discos intervertebrales están bajo presión constante. A medida que los discos se degeneran y se debilitan, los cartílagos pueden sobresalir o ser empujados al espacio que contiene la médula espinal o una raíz nerviosa, causando dolor. Estudios han demostrado que la mayoría de los discos herniados se produce en la porción inferior y lumbar de la columna vertebral.
Una complicación mucho más seria de un disco roto es el síndrome de cauda equina, que se produce cuando material del disco es empujado dentro del canal espinal y comprime el haz de raíces nerviosas lumbares y sacras. Puede producirse daño neurológico permanente si este síndrome se deja sin tratar.

• La ciática es una afección en la cual un disco herniado o roto comprime el nervio ciático, el nervio grande que se extiende hacia abajo por la columna vertebral hasta su punto de salida en la pelvis y que transporta fibras nerviosas a la pierna. Esta compresión causa dolor lumbar quemante o parecido al shock combinado con dolor en las nalgas y hacia abajo por la pierna hasta la rodilla, ocasionalmente llegando al pie. En los casos más extremos, cuando el nervio está pellizcado entre el disco y un hueso adyacente, los síntomas no implican dolor sino entumecimiento y algo de pérdida del control motor en la pierna debido a la interrupción de la señalización al nervio. La afección también puede estar causada por un tumor, quiste, enfermedad metastática, o degeneración de la raíz nerviosa del ciático.

• La degeneración vertebral debido al desgaste del disco puede llevar a un estrechamiento del canal espinal. Una persona con degeneración vertebral puede tener rigidez en la espalda al despertarse o puede sentir dolor luego de caminar o permanecer de pie durante largo tiempo.

• La estenosis vertebral relacionada con el estrechamiento congénito del canal óseo predispone a algunas personas a tener dolor relacionado con la enfermedad de disco.

• La osteoporosis es una enfermedad ósea metabólica caracterizada por disminución progresiva de la densidad y la fuerza óseas. Se produce la fractura de huesos frágiles y porosos en la columna cuando el cuerpo no produce nuevo hueso o absorbe demasiado hueso existente. Las mujeres tienen una probabilidad cuatro veces mayor que los hombres de contraer osteoporosis. Las mujeres caucásicas y con herencia del norte de Europa se encuentran en mayor riesgo de contraer la afección.

• Las irregularidades esqueléticas producen esfuerzo de las vértebras y los músculos, tendones, ligamentos y tejidos de apoyo sustentados por la columna vertebral. Estas irregularidades incluyen la escoliosis, una curvatura de la columna hacia un lado; cifosis, en la cual la curva normal de la espalda superior está gravemente redondeada; lordosis, un arco anormalmente acentuado en la espalda lumbar; extensión de la espalda, un doblez hacia atrás de la columna; y flexión de la espalda, en la cual la columna se dobla hacia adelante.

• La fibromialgia es un trastorno crónico caracterizado por dolor musculoesquelético generalizado, fatiga, y múltiples "puntos dolorosos," particularmente el cuello, la columna, los hombros y las caderas. Síntomas adicionales incluyen perturbaciones del sueño, rigidez matutina y ansiedad.

• La espondilitis se refiere a dolor y rigidez de espalda crónicos causados por una grave infección o la inflamación de las articulaciones vertebrales. Otras inflamaciones dolorosas en la espalda lumbar incluyen la osteomielitis (infección en los huesos de la columna) y sacroiliitis(inflamación en las articulaciones sacroilíacas).

¿Cómo se diagnostica el dolor lumbar?

Una historia clínica detallada y un examen físico generalmente pueden identificar cualquier afección peligrosa o antecedente familiar que pueda estar asociado con el dolor. El paciente describe el inicio, el lugar y la intensidad del dolor; duración de los síntomas y cualquier limitación en el movimiento; y antecedentes de episodios previos o cualquier afección médica que pueda estar relacionada con el dolor. El médico examinará la espalda y realizará pruebas neurológicas para determinar la causa del dolor y el tratamiento adecuado. También pueden solicitarse análisis de sangre. Pueden ser necesarias pruebas por imágenes para diagnosticar tumores u otras fuentes posibles de dolor.
Se dispone de una variedad de métodos de diagnóstico para confirmar la causa del dolor lumbar:

• Las imágenes radiográficas incluyen métodos convencionales y mejorados que pueden ayudar a diagnosticar la causa y el lugar del dolor de espalda.

• La discografía involucra la inyección de un colorante de contraste especial en el disco vertebral que se piensa que está causando el dolor lumbar. El colorante delinea las áreas dañadas en radiografías tomadas luego de la inyección. Este procedimiento a menudo se sugiere para pacientes que están considerando la cirugía lumbar o cuyo dolor no ha respondido a tratamientos convencionales

• La tomografía computarizada (TC) es un proceso rápido e indoloro usado cuando se sospecha la rotura de un disco, estenosis vertebral, o daño en las vértebras como causa de dolor lumbar. Se pasan rayos X por el cuerpo en diversos ángulos y se detectan con un escáner computarizado para producir rebanadas bidimensionales (de 1 mm cada una) de estructuras internas de la espalda.

• Las imágenes por resonancia magnética (IRM) se usan para evaluar la región lumbar por degeneración o lesión ósea o enfermedad en los tejidos y nervios, músculos, ligamentos, y vasos sanguíneos. El equipo de IRM crea un campo magnético alrededor del cuerpo tan fuerte como para realinear temporalmente las moléculas de agua en los tejidos.

• Los procedimientos electrodiagnósticos incluyen la electromiografía (EMG), estudios de conducción nerviosa y estudios de potencial evocado. La EMG evalúa la actividad eléctrica en un nervio y puede detectar si la debilidad muscular se produce por una lesión o un problema con los nervios que controlan los músculos. Se insertan agujas muy delgadas en los músculos para medir la actividad eléctrica transmitida desde el cerebro o la médula espinal a un área particular del cuerpo.

• Las exploraciones óseas se usan para diagnosticar y monitorizar una infección, fractura, o trastornos en el hueso. Se inyecta una pequeña cantidad de material radioactivo en el torrente sanguíneo y se registrará en los huesos, particularmente en las áreas con alguna anormalidad. Las imágenes generadas por el escáner se envían a una computadora para identificar áreas específicas de metabolismo óseo irregular o flujo sanguíneo anormal, al igual que para medir los niveles de enfermedad articular.

• La termografía implica el uso de dispositivos de detección infrarroja para medir pequeños cambios de temperatura entre los dos lados del cuerpo o la temperatura de un órgano específico. La termografía puede usarse para detectar la presencia o ausencia de compresión de raíces nerviosas.

• Las imágenes por ultrasonido, también llamadas exploración ultrasónica o sonografía, usan ondas sonoras de alta frecuencia para obtener imágenes dentro del cuerpo. Los ecos de la onda sonora se graban y se muestran en una imagen visual de tiempo real. Las imágenes por ultrasonido pueden mostrar desgarros de ligamentos, músculos, tendones, y otras masas de tejidos blandos en la espalda.

¿Cómo se trata el dolor de espalda?

La mayoría de los dolores lumbares puede tratarse sin cirugía. El tratamiento implica usar analgésicos, reducir la inflamación, restablecer la función y la fuerza adecuadas a la espalda, y prevenir la recurrencia de la lesión. La mayoría de los pacientes con dolor de espalda se recupera sin pérdida funcional residual. Los pacientes deben comunicarse con un médico si no tienen una reducción notable del dolor y la inflamación después de 72 horas de cuidar de sí mismo.

• Aunque nunca se ha probado científicamente que hielo y calor (el uso de compresas frías y calientes) resuelvan rápidamente una lesión lumbar, las compresas pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación y permitir mayor movilidad en algunos individuos. En cuanto sea posible luego del trauma, los pacientes deben aplicar una compresa fría o paquete frío.

• Reposo en cama, 1-2 días como máximo.

• El ejercicio puede ser la forma más eficaz de acelerar la recuperación del dolor lumbar y ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y abdominales. Mantener y aumentar la fuerza de los músculos es particularmente importante en las personas con irregularidades esqueléticas. Los médicos y fisioterapeutas pueden proporcionar una lista de ejercicios leves que ayudan a mantener a los músculos en movimiento y aceleran el proceso de recuperación. Una rutina de actividades saludables para la espalda puede incluir ejercicios de estiramiento, nadar, caminar y terapia de movimiento para mejorar la coordinación y desarrollar una postura adecuada y equilibrio muscular. Yoga es otra manera de estirar los músculos suavemente y aliviar el dolor. Cualquier molestia leve sentida al comienzo de estos ejercicios debe desaparecer y los músculos se fortalecen. Pero si el dolor es más que leve y dura más de 15 minutos durante el ejercicio, los pacientes deben dejar de hacer ejercicios y comunicarse con un médico.

A menudo se usan medicamentos para tratar el dolor lumbar agudo y crónico. El alivio eficaz del dolor puede implicar una combinación de medicamentos recetados

• Los analgésicos de venta sin receta, incluidos los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (aspirina, naproxeno e ibuprofeno), se toman oralmente para reducir la rigidez, la hinchazón y la inflamación y para aliviar el dolor lumbar de leve a moderado. Los anti-irritantes aplicados tópicamente sobre la piel como crema o aerosol estimulan las terminaciones nerviosas de la piel para brindar sensaciones de calor o frío y aliviar la sensación de dolor. Los analgésicos tópicos también pueden reducir la inflamación y estimular el flujo sanguíneo. Muchos de estos compuestos contienen salicilatos, el mismo ingrediente encontrado en los analgésicos que contienen aspirina.

• Los anticonvulsivos - medicamentos principalmente usados para tratar las convulsiones - pueden ser útiles para tratar ciertos tipos de dolor nervioso y también pueden recetarse con analgésicos.

• Algunos antidepresivos, particularmente los antidepresivos tricíclicos como la amitriptilina y desipramina, han demostrado que alivian el dolor (independientemente de su efecto sobre la depresión) y ayudan a dormir. Los antidepresivos alteran los niveles de sustancias químicas cerebrales para elevar el ánimo y aliviar las señales dolorosas. Muchos de los antidepresivos nuevos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, están siendo estudiados por su eficacia analgésica.

• Los opioides como la codeína, oxicodona, hidrocodona, y morfina a menudo se recetan para controlar el dolor de espalda agudo y crónico intenso, pero sólo deben usarse durante un período corto de tiempo y bajo supervisión médica. Los efectos secundarios pueden incluir somnolencia, tiempo de reacción disminuido, juicio alterado y potencial para la adicción. Muchos especialistas están convencidos de que el uso crónico de estos medicamentos es perjudicial para el paciente con dolor de espalda, agregándose a la depresión y hasta al dolor aumentado.
La manipulación vertebral literalmente es un enfoque "manual"  usando la acción de palanca y una serie de ejercicios para ajustar las estructuras vertebrales y restablecer la movilidad de la espalda.

¿Puede prevenirse el dolor de espalda?

El dolor de espalda recurrente resultante de mecánica corporal inadecuada u otras causas no traumáticas a menudo puede prevenirse. Una combinación de ejercicios que no sacudan o fuercen la espalda, mantener la postura correcta, y levantar objetos adecuadamente pueden ayudar a impedir lesiones.
Consejos rápidos para una espalda más sana
Luego de un período de inactividad prolongada, comience un programa de ejercicios regulares de bajo impacto. La caminata rápida, la natación o la bicicleta estacionaria durante 30 minutos por día pueden aumentar la fuerza y la flexibilidad musculares. 
Yoga también puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos y mejorar la postura. Consulte con su médico o traumatólogo para obtener una lista de ejercicios de bajo impacto adecuados a su edad y diseñados para fortalecer los músculos lumbares y abdominales.

• Siempre haga estiramientos antes de hacer ejercicio o otra actividad física enérgica.

• No se encorve cuando esté de pie o sentado. Cuando esté de pie, mantenga su peso equilibrado sobre sus pies. Su espalda soporta el peso más fácilmente cuando se reduce la curvatura.

• En su casa o el trabajo, asegúrese de que su superficie de trabajo esté a una altura cómoda para usted.

• Siéntese en una silla con buen apoyo lumbar y una posición y altura adecuadas para la tarea. Mantenga sus hombros hacia atrás. Cambie la posición de sentado con frecuencia y camine por la oficina periódicamente o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de su área lumbar puede brindar algo de apoyo lumbar. Si debe permanecer sentado durante mucho tiempo, descanse sus pies sobre un taburete bajo o una pila de libros.

• Use zapatos cómodos, de taco bajo.

• Duerma de lado para reducir la curva de su columna. Siempre duerma sobre una superficie firme.

• Pida ayuda para trasladar a un familiar enfermo o lesionado de una posición reclinada a una posición sentada o al mover al paciente de una silla hacia una cama.

• No trate de levantar objetos demasiado pesados para usted. Levante con las rodillas, controle los músculos del estómago, y mantenga su cabeza hacia abajo y en línea con su espalda derecha. Mantenga el objeto cerca de su cuerpo. No se tuerza al levantar el objeto.

• Mantenga una nutrición y una dieta adecuadas para reducir y prevenir el exceso de peso, especialmente el peso alrededor de la cintura que pone a prueba a los músculos lumbares. Una dieta con una ingesta diaria suficiente de calcio, fósforo y vitamina D ayuda a promover el crecimiento de nuevo hueso.

• Si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la columna lumbar y causa que los discos vertebrales se degeneren.

Un ejemplo de asanas de yoga

ISQUIOTIBIALES : ESTABLECER UNA ZANCADA MÁS LARGA Y FLUIDA

Los isquiotibiales 

Los músculos que recubren la parte posterior del muslo se denominan comúnmente isquiotibiales, y es un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Estos tres músculos se originan en la pelvis, más exactamente en el hueso isquión y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que atraviesan en su recorrido las dos articulaciones con las que se relaciona el fémur: la cadera y la rodilla.

El semimembranoso y el semitendinoso se unen a la tibia, mientras que el bíceps femoral lo hace con el peroné, sosteniendo a la pantorilla por su parte interna y externa, lo que aumenta la estabilidad de esta articulación.

Estructura de los isquiotibiales

Las contracturas en estos músculos son la cruz de los corredores. Una imagen habitual en las pruebas, es la de atletas en la cuneta tratando de deshacer un nudo muscular en sus isquiotibiales o cojeando porque es como si les hubieran dado un tajo en la corva. dado que la tensión en los isquiotibiales y la carrera han llegado a considerarse sinónimos, a los corredores suele sorprenderles saber que sus isquiotibiales tienen que estar mas fuertes. Considerando que estos músculos se contraen y extienden repetidamente con la zancada, la salud y equilibrio generales de este grupo muscular es de suma importancia.Sus funciones son muy sencillas:atrasar la pierna cuando la cadera se extiende hacia delante y flexionar o doblar la rodilla.El movimiento de correr implica estas dos acciones de manera continua.

Dada la naturaleza repetitiva de correr y el papel de los isquiotibiales en cada zancada, no es extraño que a los corredores se les tensen excesivamente. Las contracturas de estos músculos son una de las causas principales de lesiones para los corredores, lesiones que van desde dolores hasta distensiones y que pueden llegar a desgarros musculares.Como resultado de las tensiones y contracturas los isquiotibiales se acortan en estado de reposo, lo cual, con el tiempo, acortara también la zancada.Ademas unos isquiotibiales tensos pueden alterar el equilibrio de las caderas, la estabilidad e las rodillas y la alineación de la columna vertebral.

Los isquiotibiales tensos no se limitan a los corredores,también afectan a la alineación postural, para lograr un equilibrio optimo, simetría y soportar el peso con eficacia se requiere una alineación de la columna en posición neutra. 

Cuando estando en reposo la longitud de los isquiotibiales se acorta, ejerce una tracción descendente provocando una basculación de la pelvis conocida como retroversión, la cual puede provocar problemas en las caderas como esguinces en las articulaciones sacroilíacas.

La tensión de los isquiotibiales también contribuye a los dolores o lesiones de rodillas.Dado que estos músculos se insertan por debajo de la rodilla, su tensión excesiva puede afectar a esta articulación, reduciendo la capacidad para estirar totalmente la pierna, lo cual afecta, a su vez, a la alineación de la articulación de la rodilla, provocando que se comprima,y puede contribuir a dolores y lesiones en ella.

El acortamiento de los isquiotibiales reducirá con el tiempo la longitud de la zancada. Para tener una zancada larga, fluida y sin restricciones, se necesitan unos isquiotibiales fuertes y flexibles, que te permitan adquirir resistencia y velocidad con menos fatiga.Sin embargo, con los isquiotibiales tensos la capacidad de dar zancadas largas y fluidas se verá dificultada y se perderá eficiencia y velocidad al correr.

Funcionalmente la tensión en los isquiotibiales limitara la capacidad de las caderas para bascular hacia delante. Si las caderas no se flexionan sobre los muslos, será la columna vertebral la que se encargue en su parte superior(cifosis patológica), lo cual cargara, a su vez, de tensión la columna lumbar.Una lesión lumbar muy común ocurre por la simple acción de flexionar el tronco para recoger un objeto.

A los corredores, la tensión excesiva en los isquiotibiales les plantea una amenaza constante de molestias y lesiones.Aunque la esperanza de todo corredor sea poder seguir corriendo mientra se resuelve la lesión, todos tenemos que prestar mucha atención a los dolores de isquiotibiales. El dolor probablemente se deba a un pequeño desgarro en el músculo o el tendón. 

Las lesiones de isquiotibiales suelen ser persistentes, lentas de curar y propensas a recidivas, por lo que la mejor estrategia es

la prevención.Una vez ocurrida la lesión, los estiramientos suaves y el fortalecimiento son útiles durante la fase de curación.

Ademas de estar contracturados, los isquiotibiales están también débiles.Un musculo muy tenso también es frágil,porque no es capaz de moverse recorriendo todo su rango de movimiento. Aparte de mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, también  hay que incluir trabajo de fortalecimiento.

Correr, el yoga y los isquiotibiales

Prácticamente todos los estilos de yoga implican a la flexiones de tronco.Si se hace correctamente, la flexión de tronco es una manera efectiva de estirar los isquiotibiales y los músculos de la espalda.

Para que la práctica del yoga sea segura, es necesario aprender a flexionar el tronco correctamente, y esta mejora de la conciencia corporal se transferirá a las tareas diarias.

En yoga hay un fenómeno conocido como hiperestiramiento de los isquiotibiales, y lamentablemente, es una lesión de yoga bastante común.

Al estirar los isquiotibiales, es importante estirar el vientre del músculo y evitar tirar de los tendones,o crisparlos. 

El vientre muscular es la parte más gruesa del músculo.La tensión se concreta en esta masa muscular, y son estas las fibras que hay que estirar para restablecer la longitud global a los isquiotibiales.

No obstante,cuando estos músculos están contracturados, las fibras musculares se resisten al estiramiento,pasando este a los tendones.

Se requiere presencia mental y prudencia para estirar sin peligro los isquiotibiales, especialmente durante las flexiones de tronco de pie.Es de fundamental importancia mantenerse en sintonía con las sensaciones corporales y ser consciente de donde esta ocurriendo el estiramiento a lo largo de estos músculos.El estiramiento debe sentirse en el cuerpo principal de los isquiotibiales en vez de en los tendones superiores o inferiores.Cualquier dolor intenso o molestia en las tuberosidades isquiáticas o la parte posterior de la rodilla es una señal de peligro; si esto sucede, hay que aflojar el estiramiento.

Una medida de seguridad adicional para proteger los isquiotibiales en las flexiones de tronco de pie es contraer los cuádriceps,especialmente su parte interior, como músculos antagonistas de los isquiotibiales, los cuadriceps contraídos ayudan a aquellos a estirarse sin peligro al mismo tiempo que se previene la hiperextensión de la articulación de la rodilla.Además, esto fortalece la  parte interna de los cuádriceps, una musculatura normalmente débil en corredores y crucial para la salud de las rodillas.

Por si solos los estiramientos no son suficientes. En yoga,también se busca contraer conscientemente los isquiotibiales,lo cual sirve de apoyo y genera facilidad y estabilidad en diversas posturas.

Los isquiotibiales equilibrados en fuerza y flexibilidad mantienen la columna vertebral y la alineación correcta, alivian la lumbalgia y ayudan a estabilizar las caderas.Cuidar los isquiotibiales reportara grandes beneficios reduciendo el riesgo de lesión al mismo tiempo que se mantiene una zancada larga, fluida y eficiente, y en las carreras no volverás a quedarte en la cuneta con desagradables contracturas de isquiotibiales. 

Posturas de yoga para los isquiotibiales: Beneficios  

Estira los isquiotibiales mientras mantienen tensión,de manera que son menos propensos a hiperestiramientos.
Es un buen estiramiento en casos de lesión aguda de isquiotibiales o para personas propensas a hiperestiramientos.

    

    

     Estira los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.

    Fortalece los cuadriceps y las rodillas.
    Alarga los músculos espinales y de la espalda.

Estira los isquiotibiales, los abductores y los gemelos.
Fortalece los mulos, las rodillas y los tobillos.
Estira los hombros, las región pectoral y la columna vertebral. 

Estira los isquiotibiales, los gemelos y el tendón de aquiles.
Alarga los músculos espinales y de la espalda.
Fortalece las piernas.

            Estira Los isquiotibiales y los aductores.
            Estira la columna vertebral.
             Fortalece los arcos plantares.
             Fortalece los cuadriceps y los aductores.

 Estira los costados y la columna vertebral.
 Estira los oblicuos.

Estira los isquiotibiales y las fibras musculares inferiores. 

 Fortalece los cuadriceps.

Estira los isquiotibiales y los gemelos.
Estira los músculos de la espalda.
Estira la columna vertebral en especial la región lumbar.

Estira los isquiotibiales y los aductores.
Estira la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Estira la cara interna de los muslos y la región inguinal.