ISQUIOTIBIALES : ESTABLECER UNA ZANCADA MÁS LARGA Y FLUIDA

Los isquiotibiales 

Los músculos que recubren la parte posterior del muslo se denominan comúnmente isquiotibiales, y es un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Estos tres músculos se originan en la pelvis, más exactamente en el hueso isquión y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que atraviesan en su recorrido las dos articulaciones con las que se relaciona el fémur: la cadera y la rodilla.

El semimembranoso y el semitendinoso se unen a la tibia, mientras que el bíceps femoral lo hace con el peroné, sosteniendo a la pantorilla por su parte interna y externa, lo que aumenta la estabilidad de esta articulación.

Estructura de los isquiotibiales

Las contracturas en estos músculos son la cruz de los corredores. Una imagen habitual en las pruebas, es la de atletas en la cuneta tratando de deshacer un nudo muscular en sus isquiotibiales o cojeando porque es como si les hubieran dado un tajo en la corva. dado que la tensión en los isquiotibiales y la carrera han llegado a considerarse sinónimos, a los corredores suele sorprenderles saber que sus isquiotibiales tienen que estar mas fuertes. Considerando que estos músculos se contraen y extienden repetidamente con la zancada, la salud y equilibrio generales de este grupo muscular es de suma importancia.Sus funciones son muy sencillas:atrasar la pierna cuando la cadera se extiende hacia delante y flexionar o doblar la rodilla.El movimiento de correr implica estas dos acciones de manera continua.

Dada la naturaleza repetitiva de correr y el papel de los isquiotibiales en cada zancada, no es extraño que a los corredores se les tensen excesivamente. Las contracturas de estos músculos son una de las causas principales de lesiones para los corredores, lesiones que van desde dolores hasta distensiones y que pueden llegar a desgarros musculares.Como resultado de las tensiones y contracturas los isquiotibiales se acortan en estado de reposo, lo cual, con el tiempo, acortara también la zancada.Ademas unos isquiotibiales tensos pueden alterar el equilibrio de las caderas, la estabilidad e las rodillas y la alineación de la columna vertebral.

Los isquiotibiales tensos no se limitan a los corredores,también afectan a la alineación postural, para lograr un equilibrio optimo, simetría y soportar el peso con eficacia se requiere una alineación de la columna en posición neutra. 

Cuando estando en reposo la longitud de los isquiotibiales se acorta, ejerce una tracción descendente provocando una basculación de la pelvis conocida como retroversión, la cual puede provocar problemas en las caderas como esguinces en las articulaciones sacroilíacas.

La tensión de los isquiotibiales también contribuye a los dolores o lesiones de rodillas.Dado que estos músculos se insertan por debajo de la rodilla, su tensión excesiva puede afectar a esta articulación, reduciendo la capacidad para estirar totalmente la pierna, lo cual afecta, a su vez, a la alineación de la articulación de la rodilla, provocando que se comprima,y puede contribuir a dolores y lesiones en ella.

El acortamiento de los isquiotibiales reducirá con el tiempo la longitud de la zancada. Para tener una zancada larga, fluida y sin restricciones, se necesitan unos isquiotibiales fuertes y flexibles, que te permitan adquirir resistencia y velocidad con menos fatiga.Sin embargo, con los isquiotibiales tensos la capacidad de dar zancadas largas y fluidas se verá dificultada y se perderá eficiencia y velocidad al correr.

Funcionalmente la tensión en los isquiotibiales limitara la capacidad de las caderas para bascular hacia delante. Si las caderas no se flexionan sobre los muslos, será la columna vertebral la que se encargue en su parte superior(cifosis patológica), lo cual cargara, a su vez, de tensión la columna lumbar.Una lesión lumbar muy común ocurre por la simple acción de flexionar el tronco para recoger un objeto.

A los corredores, la tensión excesiva en los isquiotibiales les plantea una amenaza constante de molestias y lesiones.Aunque la esperanza de todo corredor sea poder seguir corriendo mientra se resuelve la lesión, todos tenemos que prestar mucha atención a los dolores de isquiotibiales. El dolor probablemente se deba a un pequeño desgarro en el músculo o el tendón. 

Las lesiones de isquiotibiales suelen ser persistentes, lentas de curar y propensas a recidivas, por lo que la mejor estrategia es

la prevención.Una vez ocurrida la lesión, los estiramientos suaves y el fortalecimiento son útiles durante la fase de curación.

Ademas de estar contracturados, los isquiotibiales están también débiles.Un musculo muy tenso también es frágil,porque no es capaz de moverse recorriendo todo su rango de movimiento. Aparte de mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, también  hay que incluir trabajo de fortalecimiento.

Correr, el yoga y los isquiotibiales

Prácticamente todos los estilos de yoga implican a la flexiones de tronco.Si se hace correctamente, la flexión de tronco es una manera efectiva de estirar los isquiotibiales y los músculos de la espalda.

Para que la práctica del yoga sea segura, es necesario aprender a flexionar el tronco correctamente, y esta mejora de la conciencia corporal se transferirá a las tareas diarias.

En yoga hay un fenómeno conocido como hiperestiramiento de los isquiotibiales, y lamentablemente, es una lesión de yoga bastante común.

Al estirar los isquiotibiales, es importante estirar el vientre del músculo y evitar tirar de los tendones,o crisparlos. 

El vientre muscular es la parte más gruesa del músculo.La tensión se concreta en esta masa muscular, y son estas las fibras que hay que estirar para restablecer la longitud global a los isquiotibiales.

No obstante,cuando estos músculos están contracturados, las fibras musculares se resisten al estiramiento,pasando este a los tendones.

Se requiere presencia mental y prudencia para estirar sin peligro los isquiotibiales, especialmente durante las flexiones de tronco de pie.Es de fundamental importancia mantenerse en sintonía con las sensaciones corporales y ser consciente de donde esta ocurriendo el estiramiento a lo largo de estos músculos.El estiramiento debe sentirse en el cuerpo principal de los isquiotibiales en vez de en los tendones superiores o inferiores.Cualquier dolor intenso o molestia en las tuberosidades isquiáticas o la parte posterior de la rodilla es una señal de peligro; si esto sucede, hay que aflojar el estiramiento.

Una medida de seguridad adicional para proteger los isquiotibiales en las flexiones de tronco de pie es contraer los cuádriceps,especialmente su parte interior, como músculos antagonistas de los isquiotibiales, los cuadriceps contraídos ayudan a aquellos a estirarse sin peligro al mismo tiempo que se previene la hiperextensión de la articulación de la rodilla.Además, esto fortalece la  parte interna de los cuádriceps, una musculatura normalmente débil en corredores y crucial para la salud de las rodillas.

Por si solos los estiramientos no son suficientes. En yoga,también se busca contraer conscientemente los isquiotibiales,lo cual sirve de apoyo y genera facilidad y estabilidad en diversas posturas.

Los isquiotibiales equilibrados en fuerza y flexibilidad mantienen la columna vertebral y la alineación correcta, alivian la lumbalgia y ayudan a estabilizar las caderas.Cuidar los isquiotibiales reportara grandes beneficios reduciendo el riesgo de lesión al mismo tiempo que se mantiene una zancada larga, fluida y eficiente, y en las carreras no volverás a quedarte en la cuneta con desagradables contracturas de isquiotibiales. 

Posturas de yoga para los isquiotibiales: Beneficios  

Estira los isquiotibiales mientras mantienen tensión,de manera que son menos propensos a hiperestiramientos.
Es un buen estiramiento en casos de lesión aguda de isquiotibiales o para personas propensas a hiperestiramientos.

    

    

     Estira los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.

    Fortalece los cuadriceps y las rodillas.
    Alarga los músculos espinales y de la espalda.

Estira los isquiotibiales, los abductores y los gemelos.
Fortalece los mulos, las rodillas y los tobillos.
Estira los hombros, las región pectoral y la columna vertebral. 

Estira los isquiotibiales, los gemelos y el tendón de aquiles.
Alarga los músculos espinales y de la espalda.
Fortalece las piernas.

            Estira Los isquiotibiales y los aductores.
            Estira la columna vertebral.
             Fortalece los arcos plantares.
             Fortalece los cuadriceps y los aductores.

 Estira los costados y la columna vertebral.
 Estira los oblicuos.

Estira los isquiotibiales y las fibras musculares inferiores. 

 Fortalece los cuadriceps.

Estira los isquiotibiales y los gemelos.
Estira los músculos de la espalda.
Estira la columna vertebral en especial la región lumbar.

Estira los isquiotibiales y los aductores.
Estira la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Estira la cara interna de los muslos y la región inguinal.